25 «золотых» правил бега — Ногибоги
Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂
Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
10° – 15° | Футболка и шорты |
5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
-5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
-10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
-15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.
Что ещё почитать:
nogibogi.com
Как улучшить результаты в беге
Контролируйте дыхание
Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают , бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется ощущение усталости в мышцах.
Ритмичное дыхание снижает нагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.
Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.
Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.
Следите за техникой
Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.
Постановка ног
Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.
Приземление на переднюю часть стопы уменьшает вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.
Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.
Положение головы
Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.
Положение плеч
Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.
Работа рук
Правильная работа рук помогает тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.
Работайте над каденсом
Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.
Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.
Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.
Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.
Подберите правильную беговую обувь
Беговая обувь действительно может снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:
- Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
- Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
- С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.
Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.
Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic . Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.
В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают , что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.
В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System . Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).
Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.
Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.
Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.
Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.
По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.
Выбрать кроссовки
Делайте ВИИТ-спринты
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.
ВИИТ-тренинг повышает мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.
Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.
Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.
Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.
Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.
Попробуйте бег по холмам
Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают экономичность бега и результаты забегов на длинные дистанции.
После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки увеличивают толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньше сил, может бежать дольше и быстрее.
Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:
- Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
- Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
- Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
- Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
- Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.
Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.
Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.
Ведите здоровый образ жизни
Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.
Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет метаболизм, увеличивает аппетит и влечение к высококалорийной пище.
Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.
lifehacker.ru
Как увеличить скорость бега на длинные дистанции
Как правильно бегать – секреты правильных техник — Длинные дистанции
Как правильно бегать длинные дистанции
Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Впрочем, немало и тех, кто с ужасом думает о пробежке длиной даже в 5-10 км, а кому-то не под силу пробежать без остановок и пару километров.
Однако возможности человека если не безграничны, то уж точно намного шире, чем думают многие люди, привыкшие к комфортному образу жизни, сидячей работе и минимуму физической активности. К примеру, ультрамарафонец Дин Карназес в возрасте 43 лет пробежал 560 км — не останавливаясь, и проведя без сна более трех суток.
Не обязательно пытаться побить его рекорд, но примером таких людей можно и нужно вдохновляться.
Внимание!
Бег на длинные дистанции поможет вам повысить выносливость, что полезно не только на беговой дорожке, но и в повседневной жизни. Поговорим о том, как правильно бегать не длинные дистанции, чтобы получать от тренировок максимум пользы, и избегать травм.
Бегайте медленно
Кто сказал, что обязательно нужно бегать быстро? Если обычно вы пробегаете один километр, например, за пять минут, попробуйте пробежать его за шесть-семь минут. Увеличивайте продолжительность тренировок и дистанции, которые вы пробегаете.
Выберите дистанцию, которую вы хотите пробежать без остановок — например, пятнадцать километров, полумарафон или полную марафонскую дистанцию, и бегайте медленно, пока не добьетесь своей цели.
После этого начинайте увеличивать скорость, с которой вы пробегаете нужную дистанцию.
Если вы не привыкли бегать на длинные дистанции, попытка быстро пробежать хотя бы 10-15 км приведет либо к травме, либо закончится тем, что у вас просто кончатся силы уже на середине дистанции.
Это естественно — организм нужно приучать к нагрузкам постепенно.
Ритм бега
У профессиональных бегунов на длинные дистанции ритм бега составляет не менее 180 шагов в минуту — это приблизительно на 30 шагов больше, чем делают начинающие бегуны. Короткие, быстрые шаги означают, что ступни меньше и легче соприкасаются с землей, а значит, вероятность получения травм значительно уменьшается.
180 шагов в минуту — это три шага в секунду: пробуйте бегать с такой скоростью, глядя на секундомер, и считая шаги.
Сначала это нужно делать на тренажере в спортзале или на стадионе: смотреть на секундомер, бегая по дорогам города, крайне небезопасно.
Важно!
Кроме этого, поначалу бегать в таком ритме будет крайне неудобно, и вы будете постоянно перестраиваться на более привычный ритм, но выработка привычки — это лишь вопрос времени.
Бегайте на скорость
Это нужно не только спринтерам, но и тем, кто бегает на длинные дистанции. Бег на скорость помогает разнообразить тренировки и оценить возможности своего тела.
1-3 раза в неделю бегайте 500-800 метров с максимальной для вас скоростью.
После короткой дистанции можно пробежать несколько километров трусцой или со своей средней скоростью — в зависимости от того, насколько вы устанете после спринта.
Повышайте выносливость
Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как правильно бегать на выносливость? Прежде всего, нужно перестать бояться очень интенсивных нагрузок.
Настоящая тренировка на выносливость начинается, когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим, в котором задействуется значительно больше ресурсов, чем обычно: организм начинает тратить больше кислорода и калорий, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и так далее. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать возникающего дискомфорта. Но для тех, кто хочет развивать выносливость, на данном этапе все только начинается: бегуны на длинные дистанции должны научиться преодолевать усталость, и постепенно увеличивать расстояние, которой они могут пробегать, не испытывая сильной усталости.
Для бегунов есть два основных вида тренировок на выносливость: увеличение длительности пробежки, и увеличение дистанции.
Первый вариант: если обычно вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять минут, попробуйте раз в неделю пробегать восемь километров (или больше) с той же скоростью.
Второй вариант: выбрать дистанцию, которая на несколько километров превышает вашу обычную дистанцию, и пробежать ее с любой скоростью, но обязательно без остановок.
Совет!
Такие тренировки нужно устраивать приблизительно один раз в неделю; если делать это чаще, организм не успеет полностью восстановиться.
Как правильно питаться когда бегаешь
Если перед забегами на короткие дистанции есть не обязательно, но перед длительными пробежками организм обязательно нужно снабдить углеводами и белками в соотношении 3:1.
Избегайте жира и клетчатки — они увеличивают вероятность появления проблем с желудком, которые совершенно некстати во время забега длинную дистанцию. Сколько именно можно съесть, зависит от того, сколько времени осталось до пробежки.
Например, если до старта еще два часа, можете съесть пару ломтиков булки с арахисовым маслом и порцию фруктов. Если у вас есть всего час, ограничьтесь стаканом апельсинового сока с небольшим количеством протеинового порошка.
Если же вы стартуете через несколько минут, можно съесть пригоршню фиников. Содержащаяся в них глюкоза быстро попадет в кровоток, и организм начнет преобразовывать ее в энергию уже через пятнадцать минут.
Во время пробежки, совершенно очевидно, необходима вода. Считается, что за час бега человеку нужно выпивать три-четыре чашки воды, но точное количество необходимой жидкости зависит от дистанции, на которую вы бежите, от скорости, температуры и влажности воздуха.
Есть во время бега нужно лишь тем, кто бежит больше одного часа, а также при менее продолжительном, но очень интенсивном беге (это может быть как быстрый бег, так и бег в гору).
Чтобы запасы гликогена не истощились, старайтесь употреблять по 30-60 г углеводов в час; точное количество зависит, опять же, от конкретной ситуации, а также, разумеется, от массы тела бегуна. Не забывайте и о необходимости восстанавливать баланс электролитов — они содержатся в спортивных напитках, энергетических гелях, а также различных фруктах.
Внимание!
В течение первых тридцати минут после завершения дистанции необходимо съесть порцию еды, в которой содержатся углеводы и белки в соотношении 4:1 или 5:1.
Можно употреблять в пищу даже те углеводы, от которых обычно рекомендуется воздерживаться — например, белый рис, белые макароны и даже конфеты и шоколадные батончики.
Такая еда не только восполняет запасы энергии, но и служит вознаграждением за ваши старания.
Силовые упражнения и растяжка очень важны для бегунов на длинные дистанции. Посвящайте силовым упражнением по 20-30 минут дважды в неделю, а упражнения на растяжку следует делать до и после каждой тренировки, приблизительно по пять минут.
Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/4323/page-3.html
Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях
Источник: scfoton.ruВ этой статье будет иди речь о том, как повысить среднюю, ее еще называют крейсерской, скорость на средних и длинных дистанций.Выполняйте тренировки с запасом скорости
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.
Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.
А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях.
Тоже касается и других дистанций.
Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.
Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.
Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.
Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.
Тренируйте выносливость
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.
Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.
Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.
Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть, например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали, скажем, 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе.
За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.
Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.
Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался.
Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.
Источник: http://mir-la.com/10569-kak-povysit-skorost-bega-na-srednih-i-dlinnyh-distanciyah.html
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.
Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.
Как научиться правильной технике бега
Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:
- Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
- Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.
Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции
Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.
Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.
Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма.
Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.
Важно развивать выносливость
Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.
Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.
Источник: http://begayou.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/
Особенности техники бега на длинные дистанции
Правильная техника бега сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что позволит показывать более высокие результаты и снизить риск появления травм.
Существует много теорий о правильной технике бега, однако для каждого отдельного бегуна она будет носить индивидуальный характер, так как зависит от строения тела, физических кондиций, дистанции и поверхности.
Хорошая беговая техника заключается не только в правильной постановке стопы и поддержании осанки. Также очень важно учитывать, как вы дышите и даже о чем думаете во время бега!
Важно!
Если вы ответите хотя бы на один из нижеперечисленных вопросов утвердительно, то вам стоит пересмотреть свою технику бега и принять меры по ее исправлению:
- Сталкивались ли вы с болями в суставах (чаще всего в коленях и лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон и т.д.?
- Случаются ли у вас боли в нижней части спины после бега?
- Болят ли у вас плечи во время бега?
- Ваше дыхание хаотичное и аритмичное во время бега?
- Бывают ли у вас резкие боли в боку?
Правильную технику бега в основном формируют три фактора: физиологический, дыхание и психологический.
Физиологический фактор
Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:
- Постановка ног
- Осанка
- Каденс
Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.
Как видно на схеме, красный бегун “натыкается” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит движение, однако этой ноге придется совершить обратное движение. Кроме того, удар пятки о поверхность может стать причиной болей в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах и привести к дальнейшему ухудшению их состояния.
Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.
Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.
Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.
Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.
Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.
Совет!
Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.
Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.
Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.
Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.
Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.
Дыхание
Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.
Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.
Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.
Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.
Психологический фактор
Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.
Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях .
Внимание!
Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки.
Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:
- бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
- каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.
Источник: https://traingain.org/article/1891-osobennosti-tehniki-bega-na-dlinnye-distantcii
Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера :
С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым, сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того, бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки, можно не задумываться о темпе. Главное, чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.
Оздоровительные пробежки
В том случае, если атлет не начнет ставить перед собой спортивные цели и не будет выполнять специальных тренировок, с помощью которых можно ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, его пробежки можно будет отнести к простым занятиям по физкультуре. Другими словами, тренировочный комплекс необходим в большей степени для получения удовольствия и оздоровления своего организма.
Очень важна большая скорость
В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно, так как необходимо победить. В том случае, когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях, пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том, как бегать быстрее.
Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов, которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость.
Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет.
Чтобы ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, они прибегают к помощи специальных планов, методик, разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.
Эффект может быть получен от бега по пересеченной местности
Если вы желаете разобраться в том, как бегать быстрее, то следует понимать, что на современном этапе есть некоторые доступные варианты данного вида спорта. Среди них можно выделить пробежку по пересеченной местности. В такой ситуации бегать надо будет со спусками и подъемами. Все это поможет развить достаточно высокие скоростные качества и повысить выносливость.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Во время пробежек по пересеченной местности будут задействоваться абсолютно все мышцы ног. Кроме того, тренировка будет более эффективной, так как потребуется забегать на горы, а после спускаться с них. Некоторые атлеты посещают специальные сборы, на которых могут тренироваться в течение нескольких недель. Такие съезды проводятся именно в горах.
Связаны подобные сборы с необходимостью увеличения нагрузок на тренировках за короткий период времени. В связи с тем, что занятия проводятся при использовании всех возможностей организма, уровень тренированности атлета заметно повышается.
Что надо учитывать, выполняя тренировки? Бег должен происходить с учетом нагрузок на организм. Следует избегать излишней напряженности. В противном случае может быть получена травма.
Какой техникой надо руководствоваться
Выполняя тренировочный комплекс, необходимо соблюдать специальные техники. Надо более подробно их рассмотреть.
- Во время бега по горам большая нагрузка ложится на плечевой пояс. Поэтому его надо пытаться расслабить максимальным образом.
- Руки следует располагать как можно ниже.
- Шаги не должны быть длинными и медленными. Только в такой ситуации появится возможность преодолевать подъемы как можно легче.
- Спина должна быть прямой все время.
- Бедра стоит пытаться выносить вперед.
- Во время подъемов не надо отклоняться назад, так как будет уменьшаться темп бега.
- Взгляд должен быть направлен вперед.
Еще одна методика
Что еще включает в себя программа тренировок? Бег может быть попеременным. Это также поможет увеличить скорость.
Занятия надо формировать по принципу серий, в каждой из которых стоит выполнять пробежки на различные дистанции.
Начинать требуется с той скорости, которая максимально возможна, постепенно переходя сначала на трусцу, а потом на ходьбу. В такую методику входят разные виды бега – переменный, повторно-переменный, интервальный, темповой.
Бег сопровождается постоянными нагрузками
Во время выполнения тренировочной программы организм атлета должен быть готов к постоянным нагрузкам. Все эти занятия являются интересными и разнообразными.
Однако затрачивается огромное количество сил во время их выполнений. Суть тяжелых тренировок заключается в том, чтобы сердце было нагружено в максимальном объеме.
Соответственно, будет происходить развитие сердечно-сосудистой системы.
О каких рекомендациях не надо забывать
Скорее всего, бег, легкая атлетика никогда не выйдут из моды. В любое время суток можно встретить людей, которые совершают пробежки. Подобная разновидность спортивного мероприятия позволяет оставаться бодрым и поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии. Однако надо знать некоторые основные правила, с помощью которых можно увеличить скорость.
- Надо развивать силу ног. Специально для этого есть упражнения для бега. Речь идет о приседаниях и прыжках. Также можно посещать тренажерные залы и бассейны.
- Увеличивайте гибкость. Если растяжка будет прекрасной, то и пробежки станут приносить больше пользы. В увеличении эластичности могут помочь постоянные занятия йогой. Кроме того, разминка необходима перед выполнением тренировочного комплекса. С помощью нее можно разогреть мышцы.
- Надо пытаться как можно больше бегать не только на короткие дистанции, но и на длинные. Пробежки могут производиться с замером времени. Бегать также можно в компании более профессиональных спортсменов.
- Стоит выполнять пробежки по такому маршруту, где много лестниц, барьеров, подъемов и т. д.
- Надо постоянно совершенствовать технику низкого старта.
Необходимо дышать правильно
Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку.
Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью.
Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.
Что делать, если дистанция длинная
Если пробежка осуществляется на более длинные дистанции, то правильное дыхание при беге должно строиться по одному простому принципу: оно должно быть сохранено до самого окончания забега.
В связи с этим надо чередовать вдох и выдох между собой через равные временные интервалы. В такой ситуации спортсмен не будет выдыхаться более длительный период времени.
Темп пробежки должен быть распределен таким образом, чтобы на финишном отрезке можно было сделать рывок.
Через рот дышать или через нос – выбирать вам. В этом деле надо руководствоваться собственными предпочтениями. Ученые при оздоровительном беге рекомендуют вдыхать через нос. В том случае, если это делать трудно, то надо просто сбавить темп.
Заключение
Если вы решили заняться бегом и научиться выполнять пробежки на высокой скорости, то вам просто надо начать это делать.
Только в моменты выполнения тренировочного комплекса вы сможете сформировать для себя оптимальные принципы, которыми и будете пользоваться в дальнейшем. Главное — не забывать о регулярных занятиях.
Только в таком случае все ваши цели будут достигнуты за максимально возможный отрезок времени.
Источник: https://www.syl.ru/article/153981/new_kak-begat-byistree-pravilnoe-dyihanie-pri-bege-sovetyi-trenera
fitness-for-man.com
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.
Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.
Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.
4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.
Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться
Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.
Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.
Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега
На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.
Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.
Как правильно дышать при беге
Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.
При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.
Как эффективнее тренировать технику бега
Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.
Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.
Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.
От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.
Сколько времени требуется на постановку техники бега
Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.
У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.
Резюме
Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.
Читайте также:
marathonec.ru
Как улучшить результаты в беге на длинные дистанции
Бег на выносливость все о беге на begayou.ru
Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции
Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения
Какие именно – об этом ниже.
Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега
Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.
Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:
- Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
- Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.
Упражнения на развитие выносливости
Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.
Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%
Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки
То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.
Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.
Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.
Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км).
Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише.
Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Внимание!
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти
Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Выполняйте тренировки с запасом скорости
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.
Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.
А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.
Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.
Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.
Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.
Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.
Как увеличить выносливость в беге
Почти каждый бегут, желает быстро и эффективно увеличить выносливость в беге. В мире существует немало способов стать быстрым как гепард и выносливым как верблюд. Бег – это самый доступный вид спорта, который любят во всем мира.
Для кого-то бег на дистанции просто поддержка своему организму, а кто-то рассматривает бег как профессиональный спорт. Согласитесь пробежать марафон на 52 км без подготовки не возможно. Любой бегун будет рад еще улучшить свои возможности, то есть стать выносливей и быстрее.
Все люди разные, соответственно у всех физиология организма разная, поэтому для каждого нужен особый подход.
Способ 1 – увеличение дистанции.
Например, для вас норма пробежать 5 км, то бегайте 6 км но с тем же темпом с которым вы пробегаете 5 км. Нагрузку необходимо увеличить каждый месяц пока результат не будет 8 км.
Заниматься бегом лучше 3 раза в неделю, чтобы вы смогли укрепить выносливость и с лёгкостью на одном дыхании пробегать 3 км.
Способ 2 – Рваный ритм
Известный на весь мир титулованный марафонец – Крейг Бизли, рекомендует в течение 30 секунд бежать с максимальной для вас скоростью, после чего в течение 5 секунд идти обычной ходьбой.
Внимание!
После 5 секунд опять бежать с максимальной скоростью. Тренировка, таким образом, должна быть с 8 циклов. Уже через полтора месяца ваша выносливость значительно повысится.
Со временем можно и увеличивать циклы.
Способ 3 – бег с интервалами
В этом способе нужно пробегать с стабильной скоростью от 500 до 1000 метров. Затем отдохнуть 2 минутки, и повторить бег. Таких интервалов должно быть не менее 4, для начала. Каждую неделю необходимо добавлять один интервал. Уже через 30 дней организм будет готов с лёгкостью бегать больше. Ноги станут крепче в разы, тело сильнее.
Способ 4 – замена бегового ритма
Данный метод увеличения выносливости отлично подойдет подготовленным бегунам. Само лучше бегать на стадионе где длина поля 400 метров. Для начала нужно просто бегать 5-7 кружков. Первые 50 метров бежим с максимальным темпом затем 50 с легким.
Способ 5 – бег на дальние дистанции
Многие профессиональные бегуны рекомендуют хоть раз в неделю бегать на дальние дистанции. Итак схема довольно простая, если вы бегаете 10 километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать 6-7 километров за 30 минут.
Как выработать выносливость в беге
Для чего нужна выносливость? Для укрепления иммунитета, тонуса. Важный факт, что развитая эффективно выносливость помогает человеку быстрее логически думать. Поэтому развивать выносливость очень полезно не только профессиональным бегунам или любителям спорта, но и для тех людей, которые далеки от спорта. Для вас составлены полезные советы для быстрого повышения выносливости:
- Бег на дальние дистанции. Начинать лучше всего от 1 км, и увеличить каждый раз трассу на 100 – 200 метров. Если зимой нет возможности бегать, то отличной альтернативой будут лыжи;
- Плавание. Запишитесь в бассейн. Это универсальный рецепт укрепления тонуса, развития дыхательной системы, так как вовремя нахождения в воде человек использует группы мышц. Старайтесь плавать на дальние дистанции;
- Фитнес – зал. Купите абонемент в ближайший спортзал. Занятия фитнесом помогут укрепить связки, развить мышцы, и выносливость. Поэтому вовремя выполнения упражнений не только повышается выносливость, но и сжигается жир;
Виды бега
По большому счету, бег делится на 2 категории:
- спринт;
- бег на длинные дистанции.
Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.
Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.
Забеги на длинные дистанции, марафоны
Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость
О пользе восстановительного бега
Если спросить среднестатистического бегуна-любителя, какой тип бега является наиболее важным, большинство поставит на первое место темповой бег, продолжительный медленный, интервальный или что-нибудь еще. Но очень мало кто назовет восстановительный бег.
Конечно, утверждать, что такой вид бега является важнейшим, не стоит, однако, являясь частью любого тренировочного плана, восстановительный бег крайне полезен и не менее необходим, чем другие виды.
Восстановительный бег, суть которого заключается в непродолжительном беге с невысоким темпом, проводится после соревнований или же просто тяжелой тренировки.
Каждый, кто слышал о восстановительном беге, уверен, что основная его польза заключается в том, что за счет ускоренного кровообращения происходит скорейший вывод молочной кислоты и быстрейшее восстановление организма.
Однако, как утверждают исследования, уровень молочной кислоты возвращается к нормальному уже в течение часа даже после самой жестокой тренировки.
Из этого следует, что восстановительный бег не способствует восстановлению. Настоящая польза от него – тренировка и нахождение баланса между беговыми объемами и способностью противостоять “тренировочному стрессу”.
При помощи “тренировочного стресса” мы заставляем наш организм “на фоне усталости” расширять пределы наших физических способностей и добиваться более высоких результатов.
Основными видами тренировок, наносящих максимальный стресс организму, являются высокоинтенсивные (интервалы, темповой бег, бег в гору) и продолжительные.
Важно!
Тренировочная программа, основной целью которой является вывести нас на пик соревновательной формы, должна включать в себя как можно больше инструментов воздействия.
Сочетать как работу над скоростной выносливостью, так и выносливость в беге на длинные расстояния.
Периодически доводя свое тело до усталости и истощения, мы учимся работать в новых условиях и, соответственно, быстрее прогрессируем.
Беговые объемы важны тем, что увеличивают производительность даже при отсутствии тренировок на скорость. Причина заключается в том, что километраж напрямую связан с экономичностью бега.
Чем он больше, тем лучше. Объясняется это тем, что нейромышечная связь лучше всего тренируется именно во время утомления.
Так, двухчасовой бег эффективнее для развития мышечной памяти, чем четыре забега по полчаса.
Результатом таких тренировок станет возможность поддержания более высокого темпа в течение более продолжительного времени. Медленносокращающиеся волокна “вербуют” быстросокращающиеся, в результате чего после утомления первых их функцию частично берут на себя вторые.
К тому же, постоянно качественно проводить интенсивные тренировки на должном уровне невозможно. Вам, так или иначе, нужно отдыхать. Именно эти периоды и следует заполнять восстановительным бегом.
Совет!
Таким образом, благодаря поочередной смене тяжелых тренировок короткими легкими пробежками удается достичь более высоких результатов, чем при проведении исключительно тяжелых.
Восстановительные тренировки настолько легки, что не требуют после себя дополнительного восстановления, что позволяет “выложиться” в запланированный день.
И в заключение.
Когда мы выходим на запланированную темповую или интервальную тренировку, мы полны сил и азарта (иначе эта тренировка не имеет смысла). Восстановительную же пробежку мы начинаем уже уставшими после предыдущей сессии, поэтому темп невысокий и расстояние небольшое.
И хотя эти тренировки называют “легкими”, даются они обычно нелегко. Мы чувствуем себя утомленными и несчастными. Но так и должно быть.
По материалам статьи Matt Fitzgerald, для www.running.competitor.com
Как правильно бегать тренируем выносливость
К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека.
Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро.
Для этого всего лишь нужно знать, как правильно бегать.
Рывком или плавно
Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.
Важно!
Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта.
Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию.
Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.
Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.
Техника дыхания и техника бега
Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись.
Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох.
При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.
Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.
Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.
Совет!
Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.
Список источников
- fitness-for-man.com
- zazozh.com
- xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
- scfoton.ru
mrfilin.com
Как улучшить бег
Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.
Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.
Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.
Улучшаем технику движений
Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.
Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.
Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.
Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.
В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.
Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.
Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.
Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
- Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.
Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.
Увеличиваем скоростные возможности
Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.
В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.
- Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
- Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
- Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.
Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.
Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:
Удлиняем время бега
Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.
Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.
- Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
- Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
- Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.
Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».
Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.
Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
6 типов беговых тренировок
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План каждой тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме:
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]marathonec.ru